1393 / 5 / 18، 05:07 عصر
با وجود اهمیت تمام مواد مغذی در سنین میانسالی اما برخی ریزمغذی‌ها در این سنین از اهمیت بیشتری برخوردارند.به گزارش"انجمن آرپی، لبر و اشتارگات در ایران" به نقل از همشهری، با افزایش سن، دریافت کافی از مواد مغذی اهمیت بسیاری دارد. در این سنین با وجود اینکه نیاز بدن به کالری کاهش می‌یابد، اما نیاز بدن به ویتامین‌ها و املاح افزوده می‌شود. به ازای هر دهه افزایش سن بعد از 40 سالگی بدن مقداری از کارایی خود برای جذب مواد مغذی غذاها را از دست می‌دهد، حس چشایی کمتر می‌شود و جویدن و هضم برخی از غذاها با مشکلاتی همراه می‌شود.
9 مورد از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در این سنین ارائه می‌شود:
ویتامین B12: ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و DNA (ترکیبی که اطلاعات وراثتی را در خود جای داده است) و حفظ عملکرد سیستم عصبی ضروری است. دریافت مقادیر کافی از این ویتامین در میانسالان از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ زیرا با افزایش سن توانایی برای جذب ویتامین B12 از طریق غذاها کاهش می‌یابد. از مواد غذایی سرشار از B12 مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات غافل نشوید. در افراد سالمند نیاز است تا مکمل این ویتامین دریافت شود و در صورت احساس نیاز به این ویتامین حتماً با پزشک خود در زمینه دریافت مکمل B12 مشورت نمایید.
اسیدفولیک: در صورت ناکافی بودن این ویتامین در بدن آنمی ایجاد می‌شود. افراد میانسالی که رژیم غذایی آن‌ها از جهت میوه‌ها و سبزیجات فقیر می‌باشد بیشتر در معرض خطر کمبود فولات هستند. از غلات صبحانه یا نان‌هایی که با فولات غنی شده‌اند، سبزیجات برگ سبز و انواع میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. اگر رژیم غذایی فقیر از میوه و سبزی و غلات غنی‌شده دارید، در رابطه با مصرف مکمل این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم: کلسیم نقش مهم و حیاتی در بدن انسان دارد؛ اما مهم‌ترین نقش آن حفظ استحکام استخوان‌ها می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد متأسفانه با افزایش سن میزان مصرف کلسیم در افراد کاهش می‌یابد و زمینه را برای شکستگی‌های استخوانی و پوکی استخوان فراهم می‌کند. برای پیشگیری از مشکلات مرتبط با استخوان سه واحد در طی روز از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید. از دیگر منابع مناسب کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ و آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم است. برای سلامت استخوان به کلسیم و پروتئین در کنار هم احتیاج است و استفاده از لبنیات بر مکمل‌ها ارجحیت دارد. کمی برای مصرف لبنیات ابتکار به خرج دهید استفاده از بستنی وانیلی به همراه بادام و پسته، بستنی به همراه ماست، ماست‌های میوه‌ای، شیر موز، شیر خرما، شیر عسل، شیر هویج، شیر پسته و ... مناسب می‌باشد.
ویتامین D: ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. در نتیجه این ویتامین باعث حفظ چگالی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ویتامین D در برابر برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت نوع 1، آرتریت روماتوئید، اسکلروز چندگانه و بیماری‌های خود ایمنی محافظت ایجاد می‌کند. ویتامین D به وسیله مواجهه پوست با خورشید در بدن تولید می‌شود. مواد غذایی کمی به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند مانند ماهی سالمون، تون و تخم‌مرغ. برخی از مواد غذایی مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب‌میوه‌ها نیز با ویتامین D غنی شده‌اند. بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که افراد میانسال به مکمل ویتامین D نیاز دارند زیرا پوست بدن آن‌ها به اندازه کافی برای ساخت ویتامین D کارآمد نیست.
پتاسیم: مصرف مقادیر کافی از پتاسیم باعث قوی شدن ماهیچه‌های شما می‌شود. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب سلول‌ها، تنظیم فشارخون و کاهش ریسک سنگ‌های کلیوی لازم است. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد نیاز روزانه خود به پتاسیم که 7/4 گرم می‌باشد را تامین نمی‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار از پتاسیم هستند. موز و گوجه‌فرنگی هم نمونه‌هایی از آن می‌باشد. با مصرف مداوم میوه‌ها و سبزی‌ها نیاز بدن خود به پتاسیم را تامین نمایید.
منیزیم: منیزیم نقش مهمی را در بیش از 300 فرآیند فیزیولوژیک در بدن دارد. سیستم ایمنی، سلامت قلبی، استحکام استخوانی و... مدیون این ماده معدنی است. بسیاری از غلات کامل و سبزیجات سرشار از منیزیم هستند؛ اما با افزایش سن جذب منیزیم کاهش می‌یابد. برخی داروها مانند داروهای دیورتیک که ادرارآور هستند، جذب منیزیم را کاهش می‌دهند. از این رو مصرف مقادیر کافی از منیزیم در رژیم غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار است. تا جایی که برایتان امکان‌پذیر است بشقاب خود را از غذاهای فرآیند نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای روغنی، غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات پر کنید که همگی از منابع مهم منیزیم هستند.
فیبر: فیبر منجر به بهبود هضم می‌شود زیرا عبور غذا از دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از: غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات که بسیاری از مزایای دیگر برای سلامتی مانند محافظت در برابر بیماری‌های قلبی را دارند. اکثر افراد تنها نیمی از مقادیر توصیه‌شده فیبر را در طی روز مصرف می‌کنند.
چربی‌های امگا 3: این چربی‌های اشباع‌نشده به طور عمده در ماهی‌ها وجود دارند و اثرات شگرفی در کاهش علائم آرتریت روماتوئید، تخریب ماکولار چشم و نیز بیماری‌های مرتبط با کاهش بینایی در افراد سالمند دارند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا 3 ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد و سرعت عملکردهای ذهنی را حتی در سنین بالا حفظ می‌کند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌هایی چون: سالمون، تون، ساردین و ماکرو استفاده کنید که از جمله ماهی‌های سرشار از امگا 3 می‌باشند. همچنین سبزیجات سرشار از امگا 3 مانند سویا، کانولا و خرفه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آب: آب به عنوان یک ویتامین یا ماده معدنی ضروری توصیه نمی‌شود اما به عنوان یک منبع ضروری برای سلامتی معرفی می‌شود. با افزایش سن احساس تشنگی کاهش می‌یابد. مصرف بسیاری از داروها نیز ریسک ابتلا به کم آبی را در بدن تشدید می‌کند. البته در صورت افزایش دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی مصرف آب ضروری تر می‌باشد؛ زیرا فیبر آب را جذب خود می‌کند.
در هرم غذایی افراد میانسال علاوه بر توصیه‌های مواد غذایی مصرف 8 لیوان آب و 30 دقیقه فعالیت بدنی به صورت روزانه توصیه شده است. توصیه می‌شود حد اقل 3 تا 5 لیوان بزرگ آب در هر روز بیاشامید. یکی از نشانه‌های مصرف مناسب آب رنگ ادرار می‌باشد که باید زرد کم رنگ باشد. در صورتی که زرد شفاف یا زرد تیره باشد نیاز به مصرف مقدار بیشتری آب دارید. یک پیشنهاد مناسب این است که آب را در بطری‌های کوچک در یخچال نگه‌داری کنید؛ زیرا با مشاهده بطری بزرگ پیش خود می‌گویید من نمی‌توانم بطری به این بزرگی را مصرف کنم؛ اما بطری کوچک شما را ترغیب به مصرف می‌کند. برخی افراد مانند بیماران کلیوی یا بیماران قلبی نیاز دارند تا مصرف مایعات خود را محدود کنند. در این صورت طبق نظر پزشک خود رفتار نمایید.
9 مورد از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در این سنین ارائه می‌شود:
ویتامین B12: ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و DNA (ترکیبی که اطلاعات وراثتی را در خود جای داده است) و حفظ عملکرد سیستم عصبی ضروری است. دریافت مقادیر کافی از این ویتامین در میانسالان از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ زیرا با افزایش سن توانایی برای جذب ویتامین B12 از طریق غذاها کاهش می‌یابد. از مواد غذایی سرشار از B12 مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات غافل نشوید. در افراد سالمند نیاز است تا مکمل این ویتامین دریافت شود و در صورت احساس نیاز به این ویتامین حتماً با پزشک خود در زمینه دریافت مکمل B12 مشورت نمایید.
اسیدفولیک: در صورت ناکافی بودن این ویتامین در بدن آنمی ایجاد می‌شود. افراد میانسالی که رژیم غذایی آن‌ها از جهت میوه‌ها و سبزیجات فقیر می‌باشد بیشتر در معرض خطر کمبود فولات هستند. از غلات صبحانه یا نان‌هایی که با فولات غنی شده‌اند، سبزیجات برگ سبز و انواع میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. اگر رژیم غذایی فقیر از میوه و سبزی و غلات غنی‌شده دارید، در رابطه با مصرف مکمل این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم: کلسیم نقش مهم و حیاتی در بدن انسان دارد؛ اما مهم‌ترین نقش آن حفظ استحکام استخوان‌ها می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد متأسفانه با افزایش سن میزان مصرف کلسیم در افراد کاهش می‌یابد و زمینه را برای شکستگی‌های استخوانی و پوکی استخوان فراهم می‌کند. برای پیشگیری از مشکلات مرتبط با استخوان سه واحد در طی روز از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید. از دیگر منابع مناسب کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ و آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم است. برای سلامت استخوان به کلسیم و پروتئین در کنار هم احتیاج است و استفاده از لبنیات بر مکمل‌ها ارجحیت دارد. کمی برای مصرف لبنیات ابتکار به خرج دهید استفاده از بستنی وانیلی به همراه بادام و پسته، بستنی به همراه ماست، ماست‌های میوه‌ای، شیر موز، شیر خرما، شیر عسل، شیر هویج، شیر پسته و ... مناسب می‌باشد.
ویتامین D: ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. در نتیجه این ویتامین باعث حفظ چگالی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ویتامین D در برابر برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت نوع 1، آرتریت روماتوئید، اسکلروز چندگانه و بیماری‌های خود ایمنی محافظت ایجاد می‌کند. ویتامین D به وسیله مواجهه پوست با خورشید در بدن تولید می‌شود. مواد غذایی کمی به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند مانند ماهی سالمون، تون و تخم‌مرغ. برخی از مواد غذایی مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب‌میوه‌ها نیز با ویتامین D غنی شده‌اند. بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که افراد میانسال به مکمل ویتامین D نیاز دارند زیرا پوست بدن آن‌ها به اندازه کافی برای ساخت ویتامین D کارآمد نیست.
پتاسیم: مصرف مقادیر کافی از پتاسیم باعث قوی شدن ماهیچه‌های شما می‌شود. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب سلول‌ها، تنظیم فشارخون و کاهش ریسک سنگ‌های کلیوی لازم است. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد نیاز روزانه خود به پتاسیم که 7/4 گرم می‌باشد را تامین نمی‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار از پتاسیم هستند. موز و گوجه‌فرنگی هم نمونه‌هایی از آن می‌باشد. با مصرف مداوم میوه‌ها و سبزی‌ها نیاز بدن خود به پتاسیم را تامین نمایید.
منیزیم: منیزیم نقش مهمی را در بیش از 300 فرآیند فیزیولوژیک در بدن دارد. سیستم ایمنی، سلامت قلبی، استحکام استخوانی و... مدیون این ماده معدنی است. بسیاری از غلات کامل و سبزیجات سرشار از منیزیم هستند؛ اما با افزایش سن جذب منیزیم کاهش می‌یابد. برخی داروها مانند داروهای دیورتیک که ادرارآور هستند، جذب منیزیم را کاهش می‌دهند. از این رو مصرف مقادیر کافی از منیزیم در رژیم غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار است. تا جایی که برایتان امکان‌پذیر است بشقاب خود را از غذاهای فرآیند نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای روغنی، غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات پر کنید که همگی از منابع مهم منیزیم هستند.
فیبر: فیبر منجر به بهبود هضم می‌شود زیرا عبور غذا از دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از: غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات که بسیاری از مزایای دیگر برای سلامتی مانند محافظت در برابر بیماری‌های قلبی را دارند. اکثر افراد تنها نیمی از مقادیر توصیه‌شده فیبر را در طی روز مصرف می‌کنند.
چربی‌های امگا 3: این چربی‌های اشباع‌نشده به طور عمده در ماهی‌ها وجود دارند و اثرات شگرفی در کاهش علائم آرتریت روماتوئید، تخریب ماکولار چشم و نیز بیماری‌های مرتبط با کاهش بینایی در افراد سالمند دارند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا 3 ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد و سرعت عملکردهای ذهنی را حتی در سنین بالا حفظ می‌کند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌هایی چون: سالمون، تون، ساردین و ماکرو استفاده کنید که از جمله ماهی‌های سرشار از امگا 3 می‌باشند. همچنین سبزیجات سرشار از امگا 3 مانند سویا، کانولا و خرفه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آب: آب به عنوان یک ویتامین یا ماده معدنی ضروری توصیه نمی‌شود اما به عنوان یک منبع ضروری برای سلامتی معرفی می‌شود. با افزایش سن احساس تشنگی کاهش می‌یابد. مصرف بسیاری از داروها نیز ریسک ابتلا به کم آبی را در بدن تشدید می‌کند. البته در صورت افزایش دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی مصرف آب ضروری تر می‌باشد؛ زیرا فیبر آب را جذب خود می‌کند.
در هرم غذایی افراد میانسال علاوه بر توصیه‌های مواد غذایی مصرف 8 لیوان آب و 30 دقیقه فعالیت بدنی به صورت روزانه توصیه شده است. توصیه می‌شود حد اقل 3 تا 5 لیوان بزرگ آب در هر روز بیاشامید. یکی از نشانه‌های مصرف مناسب آب رنگ ادرار می‌باشد که باید زرد کم رنگ باشد. در صورتی که زرد شفاف یا زرد تیره باشد نیاز به مصرف مقدار بیشتری آب دارید. یک پیشنهاد مناسب این است که آب را در بطری‌های کوچک در یخچال نگه‌داری کنید؛ زیرا با مشاهده بطری بزرگ پیش خود می‌گویید من نمی‌توانم بطری به این بزرگی را مصرف کنم؛ اما بطری کوچک شما را ترغیب به مصرف می‌کند. برخی افراد مانند بیماران کلیوی یا بیماران قلبی نیاز دارند تا مصرف مایعات خود را محدود کنند. در این صورت طبق نظر پزشک خود رفتار نمایید.