1394 / 3 / 29، 12:08 عصر
یکی از دغدغه‌های روزه‌داران برای استقامت بیشتر بدن در مقابل گرما، گرسنگی و تشنگی بحث تغذیه مناسب از زمان افطار تا سحر است به همین منظور توصیه می‌شود برای جلوگیری از این موارد از مواد غذایی کم‌چرب و ساده استفاده شود.به گزارش "انجمن حمایت ازبیماران چشمی آرپی،لبر و اشتارگات در ایران" به نقل از فارس، با توجه آغاز ماه مبارک رمضان، قرار گرفتن آن در فصل تابستان و طولانی بودن ساعات روزه‌داری، سیداحمد ربیعی مشاور تغذیه و رژیم‌شناس به مواردی اشاره کرد که در ذیل از خاطرتان می‌گذرد:
* استفاده از مواد غذایی پرچرب در سحر باعث افزایش تشنگی می‌شود
به نظر شما تفاوت بین وعده سحرى و افطارى چیست؟
بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت کامل است، بنابراین هنگام افطار باید از مواد غذایى استفاده شود که به‌طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.
بسیارى از افراد معتقد هستند، هنگام سحرى باید از مواد غذایى که انرژى بالایى دارد، استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگى نکنند، به همین دلیل خوردن غذاهاى چرب را ترجیح می‌دهند ولی باید توجه داشت که به‌دنبال مصرف مواد غذایى پرچرب، تشنگى شدیدى عارض شده که سبب ایجاد مشکلات عدیده‌اى در این افراد می‌شود.
از طرف دیگر عده‌اى مواد قندى را ترجیح مى‌دهند که ذکر این نکته ضرورى است که مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یک وعده سبب افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینکه این هورمون باعث کاهش قند خون مى‌شود، ممکن است عوارضى ازجمله سرگیجه، بى‌حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى به‌وجود آید، پس بهتر است در وعده غذایى سحرى از مواد غذایى استفاده شود که بتواند انرژى روزانه را تأمین کند و از افت ناگهانى قند خون جلوگیرى کند و مهم‌تر از همه اینکه سبب ایجاد تشنگى شدید نشود.
شروع افطاری بهتر است چگونه باشد؟
شروع افطارى بهتر است با چند عدد خرما همراه کمى آب غیر‌یخچالی یا چای ولرم یا شیر باشد، افرادى که به‌دلیل کاهش وزن از رژیم‌هاى غذایى استفاده می‌کنند، باید ناهار رژیم را در سحرى میل کرده و وعده غذایى مربوط به صبحانه رژیم را براى افطار درنظر گرفته و شام رژیم را نیز در جاى خود و بهجاى شام استفاده کنند.
سعى شود بین افطارى و شام فاصله حدود دو ساعته وجود داشته باشد، در مصرف مواد غذایى سرخشده، پرچرب و شیرینى محدودیت ایجاد شود، مصرف بیش از حد گوشت مصرف ادویه و غذاهایى از جمله کله‌پاچه، سیرابى و سایر در سحرى توصیه نمى‌شود.
از مصرف چای زیاد در سحری باید خودداری شود، به دلیل اینکه کافئین موجود در چای باعث افزایش ادرار و دفع آب از بدن و مواد معدنی و تشنگی می‌شود.
* از بین بردن یا کمتر کردن عطش شدید با استفاده مواد غذایی فیبردار
توصیه شما برای از بین بردن یا کاهش عطش شدید چیست؟
براى از بین بردن یا کمتر کردن عطش شدید در این ماه باید در سحرى از مواد غذایى پر فیبر از جمله سبزی به‌ویژه میوه استفاده شود، به‌دلیل اینکه میوه‌ها منبع سرشارى از فیبر بوده و قند موجود در میوه‌ها در حالت خالص و بدون فیبر نیز دیرتر از قندهاى ساده جذب می‌شود که این امر باعث شده فرد دیرتر احساس گرسنگى کند.
مواد غذایى پرفیبر آب زیادى را در خود جذب کرده و بدن مى‌تواند آن را به آهستگى جذب کند و احساس تشنگى دیرتر عارض می‌شود؛ موادی مانند کاهو و سبزی و خوردن میوه‌هایی مانند خیار و سیب با پوست استفاده شود.
برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید، بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات‌هایی از جمله نان، غلات و ماکارونی سبوس‌دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید به دلیل اینکه این مواد باعث می‌شوند، گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود.
همچنین مصرف زیاد مواد غذایى چرب و شیرین ـ زولبیا بامیه ـ در افطار باعث تشنگى شده و به‌دنبال آن آب زیاد مصرف مى‌شود در نتیجه با کاهش غلظت اسید و آنزیم‌هاى گوارشى سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى ـ نفخ و ورم معده ـ مى‌شود.
مصرف میوه چه تأثیری بر جلوگیری از گرسنگی دارد؟
یکى از مکانیسم‌هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است، فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را نیز کاهش مى‌دهند و این مسأله باعث شده که این مکانیسم دیرتر شروع شود.
* توصیه انجام ورزش بعد از خوردن افطار
در وعده سحری و فاصله سحر تا افطار نوشیدن چه میزان آب توصیه می‌شود؟
در وعده سحری حداکثر نوشیدن دو لیوان آب مجاز است، به‌دلیل اینکه نوشیدن آب بیشتر باعث کاهش تشنگی در طول روز نمی‌شود و فقط سوءهاضمه و دل‌درد را به‌دنبال خواهد داشت، خوردن هشت تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر باعث می‌شود تا افراد در طول روز کمتر دچار تشنگی شوند.
به‌نظر شما تفاوت بین وعده سحرى و افطارى چیست؟
بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت کامل است، بنابراین هنگام افطار باید از مواد غذایى استفاده شود که به‌طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.
بسیارى از افراد معتقدند هنگام سحرى باید از مواد غذایى که انرژى بالایى دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگى نکنند به همین دلیل خوردن غذاهاى چرب را ترجیح می‌دهند، ولی باید توجه داشت که به‌دنبال مصرف مواد غذایى پرچرب، تشنگى شدیدى عارض شده که باعث ایجاد مشکلات بسیاری در این افراد می‌شود.
همچنین برخی افراد مواد قندى را ترجیح مى‌دهند که ذکر این نکته ضرورى است که مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یک وعده باعث افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینکه این هورمون موجب کاهش قند خون می‌شود، ممکن است عوارضى ازجمله سرگیجه، بى‌حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى به‌وجود آید.
بهتر است، در وعده غذایى سحرى از مواد غذایى استفاده شود که بتواند انرژى روزانه را تأمین کرده و از افت ناگهانى قند خون جلوگیرى کند و مهم‌تر از همه اینکه باعث ایجاد تشنگى شدید نشود.
بهترین زمان براى انجام فعالیت بدنى چه زمانی است؟
به صورت آهسته و پیوسته «بعد از افطار» است، به‌دلیل اینکه انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژى و تعریق باعث اتمام ذخایر انرژى بدن و تشنگى شده که ممکن است موجب ضعف، بی‌حالى و سرگیجه شود.
توصیه مى‌شود بعد از افطار پیاده‌روى به‌صورت آهسته ولى پیوسته انجام دهید تا حرکت انجام یافته سبب از دست دادن کالرى شده و همچنین حرکات عضلات شکم با به حرکت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذایى مصرف شده کمک کند.
ورزش سبک و پیاده‌روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می‌کند.
* تأثیر غذای ساده و کم‌چرب در کاهش سوزش معده
توصیه شما به افراد برای کمترشدن احساس تشنگی و گرسنگی چیست؟
برای اینکه کمتر هنگام روزه‌داری تشنه شوید، بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی از جمله انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می‌شود، پرهیز شود.
سعی شود از غذاهای آب‌پز شده و خورشت‌های آب‌دار و کم‌نمک استفاده شود، خوردن مواد شیرین از جمله زولبیا و بامیه هنگام سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی می‌شود.
بهتر است هنگام افطار از مخلوط آب‌لیموی تازه با آب یا چای کم‌رنگ یا شربت خاک‌شیر به‌جای قهوه و چای پررنگ استفاده شود؛ بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده شود.
توصیه شما به افراد برای جلوگیری از مشکل معده بعد از خوردن سحر یا افطار چیست؟
برای اینکه افراد بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوند، بهتر است از غذاهای سبک و کم‌چرب استفاده کنند، همچنین مایعات را پس از اتمام غذا مصرف شود و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رخت‌خواب نباید رفت.
همچنین بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز شود و از خوردن غذا و شیرینی‌های فراوان هنگام افطار پرهیز شود تا افراد دچار سنگینی و مشکلات معده نشوند.
سعی شود وعده‌های غذایی ازجمله پلو و خورشت دو ساعت بعد از افطار میل شود تا هضم آن آسان باشد، برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه‌هایی ازجمله گلابی، هلو و هندوانه میل شود.
* بهترین وعده در سحر، نان و پنیر کم‌نمک با سبزی است
چرا نباید وعده سحری حذف شود؟
باید به این نکته توجه ویژه کرد که وعده سحری بههیچ عنوان نباید حذف شود، به‌دلیل اینکه ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان باعث افت بدنی و تحلیل عضلانی می‌شود.
به نظر شما بهترین وعده سحری چیست؟
نان و پنیر کم‌نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی‌ها برای سحر محسوب می‌شود، به دلیل اینکه علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.
صحبت پایانی؟
در مصرف مواد غذایى سرخشده پرچرب و شیرینى محدودیت ایجاد شود، مصرف بیش از حد گوشت، مصرف ادویه و غذاهایى ازجمله کله‌پاچه، سیرابى و سایر در سحرى توصیه نمى‌شود.
از مصرف چای زیاد در سحری باید خودداری شود، به‌دلیل اینکه کافئین موجود در چای باعث افزایش ادرار و دفع آب از بدن و مواد معدنی و تشنگی می‌شود.